Keto Diet sa stala jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zostaviť stravu na chudnutie. Ľudia na celom svete naň prechádzajú, aby v budúcnosti schudli a ovládli ho, ako aj zvýšili produktivitu v tréningu. Všetko, čo potrebujete, môžete zistiť v tomto článku.
Podstata diéty
Ketogénna strava, často nazývaná keto, je, aby vaše telo používalo tuk ako zdroj kalórií pre telo. Zatiaľ čo väčšina z nás dostáva energiu od sacharidov, priaznivci stravy sú odlišní. Obmedzujú spotrebu cukru, takže ich telo musí používať tuk na prežitie. Vedecké vysvetlenie, ktoré stojí za tým, je celkom zaujímavé. Preferovaným zdrojom paliva pre vaše telo sú uhľohydráty. Preto, kedykoľvek sa uhľohydráty rozpadnú na glukózu, vaše telo ich použije. Ale ... keď obmedzíte spotrebu uhľohydrátov na zníženie cukru v krvi, tvoria sa malé molekuly nazývané ketóny. Aby sa to stalo, je tiež dôležité monitorovať hladinu proteínu, ktorý sa môže rozdeliť aj na glukózu. Aby sa nahradil nedostatok uhľohydrátov v tele, pečeň vyrába ketóny z tuku. Po vytvorení môžu tieto ketóny dodať vaše telo, najmä mozog, užitočnú energiu. Ketogénna strava je špeciálna výživová metóda, ktorá umožňuje vykonanie tohto procesu. Ľudia, ktorí radšej dodržiavajú štandardný keto-stoký, používajú tuk ako palivo každý deň. Je zrejmé, že chudnutie v dôsledku spaľovania tukov je oveľa efektívnejšie. Použitie tuku na získanie energie zmenou stravy v tomto prípade sa nazýva „ketóza“.
Typy keto diéty
Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú ketoditu, vyberá štandardnú verziu. Toto je zvyčajne najjednoduchší spôsob, ako ľudia sediaci na diéte, ktorá im pomáha byť v ketóze 24/7.
Existujú však aj ďalšie možnosti. Populárne typy ketose diéty zahŕňajú:
- Štandard: vysoký obsah tuku, nízky obsah sacharidov a mierny obsah bielkovín. Táto možnosť zvyčajne pozostáva zo 75% tuku, 20% bielkovín a 5% uhľohydrátov.
- Cielené: Zvýšené uhľohydráty počas cvičení
- Cyklické: Zahŕňa vyššiu spotrebu uhľohydrátov. Môže to byť dva dni cez víkendy vo vzťahu k každodennému životu keto-diétu.
- Vysoký -white: Namiesto znižovania príjmu bielkovín sa zvyčajne zvyšuje na približne 35%. Celkový pomer je: 35% bielkovín, 60% tuku a 5% uhľohydrátov.
Tento článok je založený na štandardnom type Keto-Diet. Toto je najviac študovaný typ stravy na ketózu, zatiaľ čo iné variácie sú vhodnejšie pre ľudí zapojených do športu. V každom prípade sa zásada zostáva nezmenená, čo znamená, že ďalšie informácie sa na ne stále vzťahujú.
Kto by nemal prejsť na takúto diétu
Na základe dostupných údajov by ste sa nemali prepnúť na jedlo Keto, ak:
- Lieky používate na liečbu cukrovky a krvného tlaku;
- Teraz dojčíš.
Ochrana: Nebudeme vám odporúčame prejsť na ketogénnu stravu bez toho, aby sme diskutovali o vašom rozhodnutí s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Niekedy musíte nahradiť nejaké drogy, aby ste zodpovedali životnému štýlu keto-diétu.
Zdravotné prínosy
Okrem chudnutia vám bude prínosom Keto. Môžete nielen schudnúť, ale aj v súlade s určitým výskumom, ktorý môžete veľa: od zníženia rizika srdcových chorôb po zlepšenie mozgu. Pozrime sa na niektoré z navrhovaných zdravotných výhod ...
Chudnutie
Štúdie ukazujú, že ketogénna strava môže ľuďom pomôcť efektívne schudnúť. Muži môžu mať stratenú nadmernú váhu, môžu získať veľa ďalších zdravotných výhod, vrátane zvýšenia hladín testosterónu a zníženia rizika úmrtnosti na choroby. Niektorí vedci navyše naznačujú, že Keto môže pomôcť vyrovnať sa s hladom. Je úplne logické, že to môže skutočne zvýšiť vaše šance na chudnutie. A môže výrazne uľahčiť prerušované hladovanie, čo vám tiež umožňuje urýchliť proces chudnutia.
Zvýšený kognitívny výkon
Podľa niektorých štúdií môže byť Keto kľúčom k zlepšeniu duševných schopností. Štúdie ukazujú, že strava môže zmeniť život k lepšiemu u ľudí s kognitívnymi poruchami. Podľa vedcov môže ketogénna strava pomôcť v boji proti epilepsii, Alzheimerovej chorobe a Parkinsonovej chorobe. Malo by sa tiež pamätať na to, že s ketózou môže váš mozog používať ketóny ako palivo. Tieto malé molekuly energie sú pre mozog veľmi účinné. Jeden klinický prehľad z roku 2011 uvádza, že ketóny fungujú ešte lepšie ako glukóza. Ketóny poskytujú konštantný tok paliva pre mozog bez zmeny cukru v krvi. Stručne povedané, ste menej náchylní na zlyhania uhľohydrátov. Pomáha to vyhnúť sa bežným kognitívnym poruchám, ako je zmätok a neschopnosť sústrediť sa.
Rady pre vypracovanie plánu Keto deta plánu
Chcete vedieť, aké ľahké je prejsť na diétu Keto? Len pokračujte v čítaní. Po prvé, zvážime výrobky, ktoré je potrebné konzumovať skôr, ako zistíte, ktoré z nich by sa malo vyhnúť. A potom, čo je čas ísť do kuchyne, vyskúšať chutné sedemdňové menu. Nerobte si starosti, máme pre vás nákupný zoznam. V tejto časti vám povieme o všetkých potrebných ketogénnych výrobkoch.
Čo sa dá jesť
Potraviny musia byť nízky cukor. Proces ketózy môžete začať iba vtedy, keď vaše telo chápe, že množstvo uhľohydrátov je obmedzené. Ak chcete pozorovať štandardnú ketogénnu stravu, musíte znížiť spotrebu uhľohydrátov na 20 gramov denne. Toto množstvo bude udržiavať nízky obsah glukózy, aby sa zabezpečilo spaľovanie tukov.
Tu je niekoľko najlepších možností, ktoré je možné použiť vo vašich jedlách:
- Mäso - jahňacie, hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie, bravčové mäso atď.
- Fat Fish - pstruh, makrela, losos, tuniak atď.
- Vajcia vajcia-whole sú bohaté na omega-3.
- Orechy a semená - vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, ľanové semená, semená chia atď.
- Avokádo-separátne alebo spolu s akýmkoľvek produktom/jedlom.
- Užitočné oleje - olivový olej prvého rotácie, triglyceridový olej s reťazcami dĺžky (MST alebo niekedy TSC olej), kokosový olej, avokádový olej atď.
- Syr - tvrdé syry, vyhýbajte sa spracovaným výrobkom.
- Trestný olej - s vysokým obsahom tuku sa vzťahuje aj na krém.
- Zelenina s nízkym obsahom uhľohydrátov - korenie, cibuľa, paradajky, zelená zelenina atď. (Hlavne tie, ktoré sa pestujú nad zemou).
- Dark Chocolate - Diverzifikujte stravu čokoládou, obsah kakaa, v ktorom je 70% alebo viac.
- Byliny a korenie - všetky prírodné: soľ, korenie, bazalka, koriander atď.
- Káva a čaj - Kofeín pomáha zvyšovať metabolizmus, zvyšuje produktivitu a zlepšuje náladu. Nemyslite si, že strava vám neumožňuje vychutnať si jedlo. Uistite sa, že hladina uhľohydrátov zostáva nízka. Aby ste to dosiahli, budete musieť odmietnuť cukor.
Jedlo, ktorému by sa malo vyhnúť
Je potrebné poznať nielen tie výrobky, ktoré sa dajú konzumovať, ale aj tie, ktorým by sa malo vyhnúť počas keto-diétu. Je samozrejmé, že cukor zaberá prvý rad tohto zoznamu, ale niektoré výrobky vás môžu prekvapiť. Skontrolujte tento zoznam, aby ste „poznali nepriateľa do tváre“:
- Strašne sladké jedlo - sladkosti, koláče, cukor, detské obilniny, zmrzlina, čokoláda atď.
- Zrny a ryža - ovos, chlieb, cestoviny a ryža obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov.
- Ovocie - banány, jablká, ananás, mango, hruška atď. Všetko, čo obsahuje fruktózu. Niekoľko bobúľ je z času na čas omnoho lepšie.
- Fazuľa - Aj keď sú bohaté na bielkoviny, sú tiež bohaté na sacharidy.
- Niektoré mäkkýše sú mušle, chobotnice, ustrice a chobotnice.
- Nedaturálne omáčky - Mnoho prísad a omáčok, ako je kečup a grilovacia omáčka, má v kompozícii cukor. Pred použitím vždy skontrolujte obsah uhľohydrátov.
- Margarín je úplnou absenciou výživných výhod.
- Umelé trans -tuky - Zvýšte šance na zhoršenie zdravia.
Ak pochybujete, nájdite obsah uhľohydrátov na produkte na internete. Aplikácie na počítanie živín vám tiež pomôžu s tým.
Denné jednoduché menu
Takto môže vyzerať celý týždeň diéty:
Pondelok
- Raňajky - vajcia a slanina pripravené v tukovom oleji s špargle.
- Obed - kuracie prsia vyprážané v kokosovom oleji, nasekané avokádo, vyprážané huby, špenát a niektoré cédrové orechy.
- Večera je vyprážaný steak z tuniaka pripravený v olivovom oleji s chilli korením a cesnakom, vyprážanou brokolikou a fazuľou, paradajkami grilov zdobené bazalkou.
Utorok
- Raňajky - nepriestrelná káva (z angličtiny. Bulletproof, káva s maslom alebo ghoulmi).
- Obed - v listoch šalátu ľadovca sa podávajú kotlety výkrmov hovädzieho mäsa, nasekané paradajky, vyprážaná slanina a kozia syr.
- Večera - Kuracie mäso s nízkym karbónom na Garam Masala (zmes niekoľkých korenín, ako je petržlenová petržlenová, čierna korenie, rasce, strúčiky, kardamóm atď., Nasekané do prášku).
Streda
- Raňajky sú omeleta s hubami a paprikou, vyprážané v olivovom oleji s horúcou hubanero omáčkou, soľou a čiernym korením.
- Obed - slanina, avokádo a šalát so syrom feta položené na zeleni s veľkou časťou avokádového oleja a vlašských orechov.
- Večera - vyprážané bravčové kotlety v marináde s pestom, podávajú sa s majonézou a cibuľou.
Štvrtok
- Raňajky - palacinky kokosovej múky s škoricou zdobenou maslom.
- Obed je šalát vyprážanej kapusty a brokolice s vajcom, cibuľou, cibuľou a celú horčicu.
- Večera - avokádo a krevety pripravené v krémovej majonéze a chilli omáčke a zabalené v omelei. A trochu limetkovej šťavy na chuť.
Piatok
- Raňajky sú slaninou a karfiolom vyprážaným vyprážanými vajcami.
- Obed - karfiolová polievka s vyprážanou pantosttou (rôzne slaniny).
- Večera je rezance z Tsukkini s moriakom, paradajkami, hubami a parmezánovou omáčkou.
Sobota
- Raňajky sú pizza založená na karfiolu.
- Obed - lososový šalát s paradajkami a brusnicami.
- Večera je hovädzie mäso s nízkym obsahom uhľohydrátov s chilli omáčkou a cesnakovou akútnou omáčkou.
Nedeľa
- Raňajky - Tarty zo slaniny a guacamole.
- Obed - kuracie šalát Caesar s parmezánom.
- Večera je Fakhita (jedlo mexickej kuchyne, ktorá je vyprážané mäso zabalené v tortille).
Zdravé občerstvenie s Keto-Diet:
- Jednoduchý grécky jogurt a syr v chate;
- Tmavá čokoláda (obsah kakaa - 85% alebo viac);
- Orechy;
- Semená;
- Bobule;
- Olive;
- Syr;
- Mastné mäso a ryby;
- Jedno alebo dve vajcia sú zaskrutkované;
- Pomalé hovädzie mäso.
Nákupný zoznam Keto-Diet
Bez zoznamu nákupov sa nedokáže obísť ani jedna strava. Tu je to, čo treba hľadať v obchode:
Proteín:
- Hovädzie, jahňacie, bravčové, slanina, teľacie;
- Kura a morčacie;
- Tučné ryby a krabie mäso;
- Omars, ustrice, lastúry, krevety (s mierou);
- Vajcia, bohaté omega-3.
Čerstvé výrobky:
- Zelená zelenina - brokolica, špenát, kapusta, šalát;
- Iná zelenina - špargľa, baklažán, huby, zeler, reďkovky, paradajky a cukety;
- Avokádo, orechy a semená;
- Bobule - čučoriedky, maliny, černice;
- Pikantné bylinky.
Mliečne výrobky:
- Maslo, ghí, krém s vysokým obsahom tuku, mäkký syr, tvrdý syr a tučné celé mlieko.
Ostatné výrobky:
- Nápoje - čaj, káva, cukor, studená káva, ľad s ľadom;
- Vývary a vývar;
- Zvieratá sádra - kačice, bravčové sádlo, dupaný tuk atď.
- Praskliny;
- Parmezánske čipy;
- Olej - MST, kokos, olivový, avokádový olej a orechové oleje;
- Majonéza a horčica;
- Akútna omáčka a ocot;
- Tmavá čokoláda;
- Pomalé hovädzie mäso.
Zavedenie užitočných prísad
Mnoho milovníkov Keto Deta si vyberie, aby sa zvýšili svoje fyzické výsledky. Ich záujem presahuje túžbu schudnúť. Ich cieľom je zlepšiť celý organizmus. Ketogénna strava však môže byť dosť prísna, čo znamená, že si môžete vynechať niektoré prvky stopových živín. Niektoré prísady môžu navyše pomôcť vyrovnať sa so symptómami keto-grippu (reakcia tela na obmedzenie uhľohydrátov). Toto obdobie zvyčajne trvá iba niekoľko dní a vyznačuje sa skutočnosťou, že ľudia sa obracia na keto-diét, cítia sa zle a prispôsobujú sa ketóze. Keto-gripp môže spôsobiť nevoľnosť, slabosť, podráždenosť a ťažkú túžbu po cukre.
Záver
V posledných rokoch získala popularita ketogénna strava. Namiesto extrahovania energie z uhľohydrátov si priaznivci Keto vyberajú tuky ako palivo. Akonáhle sa hladina uhľohydrátov stane pomerne nízkou, telo ide do ketózy. V tejto fáze bude čerpať energiu z ketónov získaných z tuku, a nie z glykogénu získaného z cukrov. Je zrejmé, že vstup do ketózy sa považuje za ideálny spôsob, ako sa zbaviť tuku v tele. Niektoré z jeho výhod, ako napríklad pomoc pri liečbe cukrovky 2. typu a zlepšovanie kognitívnych funkcií, sú pôsobivé. Ak sa rozhodnete vyskúšať takúto diétu, odporúča sa poradiť sa s lekárom. Váš lekár si bude môcť skontrolovať svoj súčasný zdravotný stav skôr, ako sa vám podarí začať diétu.